いやっどうも、てばまるです🐤
奥久慈トレイルまであと1ヶ月と半分。
最近は暖かくなってきて、朝ランも気持ちいい季節になりましたねー☀️
反面、寝るにも気持ちいい季節なので、なかなか起きるのが辛いけど…
それでも、真冬よりはまだマシかー😓
どちらかというと、前の晩飲み過ぎなんでしょうね。そして食べ過ぎ（笑）
たぶんマラソンやってなかったら体重100kg超え間違いなし🥹
（一食で１日分のカロリーを摂取できる完全栄養食（笑））
とりあえず今日はお酒をほどほどにしといて、明日に備えて早く寝ましょう（出来る気がしないが…汗）
そんな感じで（ってどんな感じだよ）、奥久慈に向けて少しずつ走行距離と獲得標高を伸ばしていきました。
１月に勝田マラソンを終えた直後から、
2023年2月
走行距離:357km
獲得標高:11550m
2023年3月
走行距離:365km
獲得標高:9760m
2023年4月(15日時点)
走行距離:216km
獲得標高:4570m
と徐々に距離と登りを増やしていきました。
４月はこのままいくと400km超えそうです。
この距離と登りを確保しつつ、週1回のスピード練習を欠かさないようにしています。
・400m×8(rest200m)、70〜72秒ペース
・1000m×5(rest400m)、3分10秒ペース
どうしても、トレイルや登りのトレッドミルの練習ばかりだと、スピードが落ちてしまいます。
なので必ず取り入れます(常に脚が重いのでキツイですが…)。
痛い所がないと言ったらウソになりますが、なんとか怪我することなくこなせています🙏
そしてありがたいことに36歳目前にして、順調に成長を実感することができています☺️
でも、昨年は怪我に悩まされた一年でした。
腓骨筋腱炎、鵞足炎、足底筋膜炎…
その度に練習強度を落としたり、クロストレーニングでなんとか調整したりして。
みなさんも同じだと思いますが、走りたいのに、走らないことほど辛いことはありませんよね😭
なぜ、怪我しにくくなったのか考えてみるといくつか思い当たる要素が幾つかありますので紹介します。
皆さんの参考になれば幸いです😌
①ポイント練習以外はペースを抑える
以前はつなぎのjogでも調子が良いとペースをキロ4分半くらいまで上げてしまっていました。そのせいか、疲労が抜けずにポイント練習が上手くこなせなかったり、怪我をしてしまったりという事がありました。
今はどんなに調子が良くてもキロ5分〜5分半に抑えています。
要するにスピード練習とのメリハリをキチンとつけるということですね🥸
（途中で催している関係もありますが(滝汗)、私のjogは決して速くありません）
私の知り合いで、もともとのスペックは高いのに終盤で失速し何年もサブ3を達成できずにいる方がいます。
その方のjogは私より速く、普段から4分半を切るようなペースで10〜15kmを走る練習ばかり行なっているとのこと。しかもアキレス腱などを怪我しがち。
その練習では長い距離への耐性もつかないし、スピードの上限値も足りない、なにより怪我に繋がりやすい。本当にもったいない😣
②走行距離を延ばすときは、少しずつ、jogから延ばす
走行距離が全てではなく、むしろ短い時間と走行距離で記録を伸ばせた方がいいに決まっています。
でも、サブ3、サブエガ、サブ2.5とそういうレベルになってくると、どうしてもある程度の走行距離は必要になってきます。
そのときに必要なのはまず少しずつ伸ばしていくこと。従来から10%ルールというものがあるが、個人差もあるのであてにならない部分もあるというのが最近の見解らしい🥹
https://www.nike.com/jp/a/how-to-increase-running-mileage
(ナイキのwebサイトから)
ナイキによると今までの4週の走行距離を4で割った距離と比較して、1週間で〜1.5倍までにとどめておいた方がいいとの見解。1.5倍以上は怪我のリスクが格段に上がるという。🙀
例えば4週間で200km走っていた人が、300kmに延ばしたいとなったとき
1週平均 50km→75km 25km延ばす必要がある。
これでちょうど1.5倍となる。
ちょっと増やしすぎやしないかと思うが、
ここでポイントなのはそのまま4週間続けるのではなく、毎日の練習や1週間が終わったときに自身の脚やそのほか身体の疲労具合を確かめること。
それによって慎重に次の週の距離を調整することとあります。言われてみれば当たり前かもしれませんが、意外と距離を伸ばすことに集中すると無理してしまいがち。
頭の片隅に置いておく必要がありますね☺️
長くなりましたが、もうひとつは距離はあまり速くないjogで伸ばしていこうということです。
いきなり、1000mのインターバルを5本から8本にしようとか、レースペース走を30kmやろうとかは無謀です。
高確率で怪我します。私がその1人です（笑）
スピード練習のボリュームを増やすのは、もっと後でゆっくりjogで無理なく距離を伸ばしてから。
焦りは禁物ですねー🤔
③いろいろなコースやサーフェスで走ること
最後は同じコースや同じ条件で走り続けないことです。
どうしても、同じ練習コースで走りがちですよねー。
ロード、林道、トレイル、トレッドミルといろいろなサーフェス(路面の状況のこと)がありますよね。
それをバランス良く走るということです。
私もどうしてもロードが多めになってしまいがち😓
だって時間もかからないしお手軽なんだもん😤
でも、時間があるときは出来るだけ林道や農道、トレイル、トレッドミルといつもと違うサーフェスを走るようにしています。
(こういう農道が脚への負担が少ない)
細かいこと言うと同じような傾斜ばかりの練習や同じコースを同じ方向で回るのも良くないと思います。
それも同じ部位に普段がかかり続けてしまうから。
いろんなコースのバリエーションを増やしてみてはいかがでしょうか？
いつもと違うと、新鮮な気持ちで飽きずにランニングが楽しめるかもしれませんよ☺️
この3点に気をつけるようになって、私も怪我が減りました💪🏻
みなさんのランニングライフの少しでも参考になれば幸いです☺️
私自身に関しては、いつも思いますがお酒を減らせれば、もっと身体は回復しやすくなるっていうのは分かってはいるんですけどねー🤣
あと体重も減らせれば、もちろん脚への負担も減る…🏃
(田舎の春は美味いツマミが沢山あるの🥹)
偉そうに語っておきながら、私にも課題があるようです😓
伸びしろですねー！！（笑）
てばまるでした🐤
