どうもー、てばまるです🐤
真夏のランは堪えますねー。
どんどんガングロに近づいていくぅー（笑）
(スイカのモニュメント、夏ですねー)
日焼け止めはしっかり塗っているんですけどねー
なんかよく見るとシミが…
以前は全然気にしなかったんですが、年と共にスキンケアのことも考えんとなー
そんなお年頃のてばまるですが、
半年後には絶対にサブ2.5を達成したい！！
できれば苦しまずに走り切りたい。
辛いのはイヤイヤ(ワガママ)
そのためにいまから計画を立てて、
昨シーズンの走力を引き継いで、積み上げていく必要があります。
でも今の時期は暑くて走りたくないー
涼しくなってからがんばろー
って思ってしまいますよねー😅
夏のシーズンは無理は禁物だとは思いますが、
全く走らなくなってしまったり、極端に走る量を減らしてしまうとそれまで培った走力が無駄になってしまいます。
サブ3とかそれ以上の高い目標を掲げている人は、実にもったいないし達成の可能性が低くなってしまいます。
でも、暑い夏に頑張りすぎちゃうと、内臓疲労が蓄積して秋には上手く走れなくなってしまう…
いいあんべぇ(塩梅)が大事って事ですよね（笑）
それも含めての長期戦略を練っていこうと思います！！
やはり、最終目標からの逆算がセオリーかなと。
最終目標
2024年1月下旬
第71回勝田全国マラソン大会
悲願のサブ2.5
2時間30分以内
(そして勝手に優勝したい！！)
と設定すると…
①基礎固め期（7〜10月）
②実践練習期（11〜12月）
③テーパリング〜レース（1月）
すごく当たり前の期分け。
基礎固め期が長くとれることが、どのように実践練習期間に活きてくるかがポイント。
あまりに疲労を溜めてしまうと、怪我や疲労で台無しになってしまう可能性はあります。
①基礎固め期（7〜10月）
目的
マラソン30km以降に失速しないための脚を作る
実践練習期の練習に耐えられる脚作り
絶対的なスピードの底上げ
体重減量(58kg→56kg)
練習内容
(仕事の休みが日曜と木or金)
例
月 jog or runoff
火 400m×8インターバル(68'〜72')
水 jog(5〜10km)
木 坂ダッシュ200m×8
金 30kmロングjog(休日)
土 jog(5〜10km)
日 20〜30kmロングjog(朝ラン)
コレが毎週できればいいんですけどねー
あくまで目安です。
ゆっくりペースでのロングjogと短い距離のスピード練習(400m、坂ダッシュ)を組み合わせての基礎作り。
夏は疲労を溜めてしまうと、秋に残るので自分の身体と相談しながらですかね。
あとは、お酒を減らす事（笑）
②実践練習期（11〜12月）
目的
培ったスピードと持久力を徐々に統合させていく
Mペース(キロ3'30)でのランニングエコノミーの向上
とにかく怪我をしない
体重の減量(56kg→55kg)
練習内容
月 jog or runoff
火 1000m×5インターバル(3'05～3'10)
水 jog(5〜10km)
木 jog(5〜10km)
金 15～20kmMペース走(3'30) (休日)
土 jog(5〜10km)
日 20〜30kmロングjog(朝ラン)
ポイント練習としては
〇1000m×5インターバル(3'05～3'10)
〇15～20kmMペース走(3'30)
が基本になってくると思います。
この時期には400ｍや坂ダッシュなどのトレーニングは控えて、よりマラソンのレースに近い特異的な練習に移る時期。
インターバルに関しては、7月現在でもなんとか可能な設定。
これをいかに余裕をもって、無駄のないフォームでこなせるか。
Mペース走に関しても最初はかなりキツイと思いますが、徐々に身体をこのペースに慣らしていくかがカギ。
3'30ペースが当たり前になるように染み込ませたい。
そして12月には笠間陶芸の里ハーフがあり、そこで1時間10分台を狙いたい。
最低でも1時間12分台。
ペースは3'20～3'25ペース。
無理は禁物だと思いますが、表彰台に上り自信を高めたい。
(昨年は1時間18分台)
③テーパリング〜レース（1月）
目的
パフォーマンスを落とさず疲労だけを抜く
体重の維持(55〜56kg)
練習内容(2週間前)
月 jog or runoff
火 1000m×3インターバル(3'05～3'10)
水 jog(5〜10km)
木 jog(5〜10km)
金 10～15kmMペース走(3'30) (休日)
土 jog(5〜10km)
日 10〜15kmロングjog(朝ラン)
練習内容は基本的に変わりませんが
スピードは維持したままま3週間かけてインターバルの本数や、Mペース走やロングランの距離を落としていこうと思います。
目安としては
2週間前には70～80％のボリューム
1週間前には40～50％のボリュームに落とします。
ここまできたら、もう積み上げようとは思わず、疲労回復しつつパフォーマンスを保つことに全神経を注ぐ。
そして、できるだけ早く禁酒(笑)
待ってろよ勝田！！
こうやって考えると6ヶ月って長いようで短いですね😅
いくつもレースに出られない私にとっては、たった一本のフルマラソン勝負レース！！
万全の準備をして臨みたい。
あくまで計画ですが、少しでもみなさんの参考になれば幸いです。
夏の時期を上手く活かして、秋から冬のシーズンに笑えるように頑張っていきましょう💪🏻🥹
てばまるでした🐤
