走れ!!てばまる!!

30代2人の子持ちランナーがサブ2.5、トレイルラン 上位を目指す!!

サブ2.5に向けて、クロストレーニングに光明を見い出す

どうも、てばまるです。

 

 

約10日前に柱にぶつけて腫れ上がった右足親指がまだ治らず、走ることができません(泣)

 

 

 

 

泣く泣くクロストレーニングを続けています。

 

 

いつまで走れない日々が続くのか…

 

 

走れないことがこんなに辛いなんて。

 

 

今日はインターバルだから朝から憂鬱…

なんて思ってましたが、走れるだけ幸せではないか!!

 

 

そして、1月の勝田でのサブ2.5に向けた重要なこの時期。

 

 

時間はあるのに走れないもどかしさ(泣)

 

 

 

でも、そんなわたしに光明が。

 

 

とにかくクロストレーニングについて、片っ端から調べていたら、ある文献に辿り着きました。

 

 

5000mの専門選手で鹿屋体育大学の学生だった著者が足底腱膜炎で走れなくなり、自転車エルゴメーターや水中運動を組み合わせて3ヶ月トレーニングを続けたという文献です。

 

陸上競技長距離走選手が 3 ヶ月間にわたる下肢の故障期間に自転車および水中運動 を用いて行った「積極的リハビリテーションレーニング」の成功

 

https://sports-performance.jp/paper/1521/1521.pdf

 

 

なんと、3ヶ月走れなかったにもかかわらず、復帰直後のレースで自己記録を更新!!

 

 

今までクロストレーニングは競技レベルを底上げしてくれるようなものではなく、あくまで補強や故障時の体力維持などの効果が通説だったと思います。

 

 

なぜ、クロストレーニングによって大きくパフォーマンスアップにつなげることができたか?

 

 

それは、簡単に言うと(私の解釈が入りますが

)強度の設定でした。

 

 

どちらかというとクロストレーニングの負荷は、低〜中程度に設定することが多いのではないかと思います。

 

 

私もそうでした。

走った後の疲労抜きや足に違和感があるときに仕方なくする運動としか考えていませんでした。

 

 

 

それがこの文献では自覚的運動強度(RPE)を用いて、走る練習と自転車等のクロストレーニングの強度を合わせて3ヶ月の練習を組んでいます。

(自覚的運動強度とは1〜20段階で運動のキツさを自覚的に評価するものです。)

 

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すごーく簡単に言うと、予定していたランニングの練習の辛さを、クロストレーニングで再現すればいいんです。

 

 

例えば、水曜日の1000m×5のインターバル走を再現するとして、同じ疾走時間と休憩時間、同じキツさを再現。

 

 

3分間全力漕ぎ、2分間のレスト。

それを5回。

 

 

だいたい私はイターバルでは自覚的運動強度で18〜20のキツさを感じるので自転車エルゴメーターなどでも同じことをやります。

 

 

心拍数で言うと170回/分以上。

 

 

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正直これは倒れ込むレベルです。

 

 

泳げない私はこれを水泳で再現するのは無理なので、スピンバイクで再現することに。

 

 

いやー、走るよりキツいわー。普通に吐きそう。

 

 

でも、かなりのやってる感と安心感。

 

 

しかも、足は全く痛くない!!

 

 

インターバルなどのキツい練習のリカバリーに、水中運動を使います。

 

 

適度な水中運動は陸上で行うリカバリーよりも、優れていると言う話もあるようです。

 

 

プラス思考で考えると、着地衝撃なとで疲労が溜まっていた足底腱膜や鵞足などを休ませることができそうです。

 

 

まさに一石二鳥!!

 

 

でも、やっぱり早く走れるようになりたいな。

これはランナーの性か。

 

 

また、思いきり走れる日を夢見てクロストレーニングに励みます!!

 

 

てばまるでした。